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一人でも出来る!自宅で始めるヨガでダイエット!

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ヨガは身体に良いってことは知っているけれど、一人じゃなかなか始められないし、自分で始めるにはなんだか難しそう。

ヨガに対してこの様に取っ付きにくい印象を持っている方が多いのではないでしょうか。しかしそんなことはありません。

一人ぼっちでもヨガはできちゃうんです。それも自宅で、自分の部屋で始めることができちゃいます。

日々の生活において、仕事にプライベート・・・毎日頑張り続けていると心も身体も疲れてしまいます。肩がこったり、首が張ったりと身体が強張り不調を感じ始めるのです。そんな身体も心もほぐすことができるのがヨガなのです。

更に心や身体をほぐすだけで無く、ヨガを始めることによって様々なメリットを実感することが出来ます。

けれど、いざ実際にヨガを始めてみようと思っても、ヨガ教室に通うには時間の都合を付けたり、新しい世界に飛び込むには勇気が必要であったりすることもあるでしょう。確かに新しいことを始めることは労力を必要としますよね。

ですがスタートラインに立たなければ、スタートの合図は鳴らないのです。何かを始める時に最初からゴールを目指す必要はありません。まずは始めてみることも大切なのですから。

そんな魅力的なヨガを始めてみたいと思ったり、興味はあるけれどなかなか一歩を踏み出せない方に、自宅にて一人でも出来るヨガを紹介していきたいと思います。

ヨガとはそもそも一体なに!?

ヨガとは古代から伝わるインドの心身鍛錬の方法であり、サンスクリット語で「つながり」という意味を持ちます。呼吸と姿勢と瞑想を組み合わせて、心と身体の緊張をほぐし安定とやすらぎを得るものです。

簡単に言ってしまうと、ヨガの呼吸法とヨガのポーズで瞑想をしてスッキリしちゃいましょうということになります。

そのなかでも一番大切であるとされているのが呼吸なのです。ヨガと言えば見ているだけでも身体が痛くなりそうな複雑なポーズをするイメージがありますが、むしろポーズを取ること以前に、正しいヨガの呼吸法が身についていないとせっかくの効果は薄くなってしまいます。

つまり呼吸とポーズと瞑想の3つのバランスが上手く成り立つことによって、様々なメリットを生み出し、心と身体に安定をもたらしているのです。

ですから一見、そんなポージングで息できてるの?と心配になってしまう様な難しいポーズであってもしっかりと呼吸をしていることになります。

もしかしたら、自分では痛みを感じる様なポーズで呼吸を意識するなんて、できないかも知れないと思った方がいたとしたらご安心ください。

紹介していく一人でもできるヨガの始め方を覚えていけば、自宅でも一人ぼっちでも安心してヨガを行うことができるでしょう。

 

 

一人でもヨガなら簡単に始められる!

お一人様であってもヨガは簡単に始められるのが、魅力の一つでもあります。何か新しい事を始めようとすると生活リズムが変化したり、何か新たに購入しなければいけなかったりと、多少なり変化を伴いますよね。

その点ヨガは、一日一回30分でも効果が高いと言われています。スポーツを新たに始めると考えれば、一日30分の練習時間では上達するのにかなりの時間を要することになってしまうでしょう。

それに比べ30分という短時間で取り組めるヨガであれば生活リズムにも大きな変化はありません。

そして一人でも簡単にヨガを始めることができるのは、必要な物が少ないということにも起因しています。何も無くても体一つでヨガはできるのですから。ただしヨガを始める際に、あった方が良いものは当然存在しますので紹介します。

ヨガマットはあった方が便利でしょう。適度に床の硬さから身体への衝撃を和らげてくれるからです。また滑りにくい素材で出来ているので、ヨガのポーズを安定させることができます。

ヨガを行う際の服装も、身体の動きを妨げず通気性があり、肌ざわりの良いものを用意できると理想的です。

緩めの服は動き難くなってしまうこともあるので、身体のラインが見えやすい物と意識すると良いと思います。

 

 

ヨガはダイエットにも効果的!

おうち一人ヨガで痩せた!ヨガダイエットって最近流行ってるよね!などと耳にしたことはありませんか?そうなんです。

実はヨガはダイエットにも効果的なのです。オススメのダイエットを紹介しているサイトでの口コミも評価は高く、実際に痩せたという人も多いのでその効果は確かなものでしょう。

しかし、誤解をしてはいけないのが決してヨガは、スポーツなどの運動に比べて消費カロリーが高い動きでは無いということです。

消費カロリーが少ない程、当然痩せにくいと考えるのが通常ですよね。なので一人ぼっちのヨガを始めたからといって直ぐに痩せられる訳ではないのです。    

では、なぜヨガがダイエットに効果的と言われるのかというと、習慣的にヨガを行うことで、体質が改善されたり、冷え症や体の歪みの改善があったり、ホルモンバランスの乱れを整え、デトックス効果もあるのです。

つまり、痩せやすい身体を手に入れることができるのでダイエット効果があると評価されています。

また、長期的に継続してヨガを取り入れていくことで痩せやすく太りにくい、理想的な体質に改善していくので、健康的な身体を望む方にもオススメなのです。

 

 

【一人ヨガの秘訣】1回30分でもダイエット効果あり!

一人ヨガを1日1回30分行うとダイエットに効果的です。正確に言うとヨガを行うことで痩せやすい身体を作っていくということになります。ヨガは様々なポーズと呼吸法によって普段使わない筋肉にも刺激を与えます。

筋肉には遅筋と速筋の2種類があります。速筋は、走ったり跳ねたり、重いものを持ち上げたりと瞬発的な動きに対して使われる筋肉です。ブドウ糖をエネルギー源としています。

それに対して、遅筋はゆっくり動く動作に必要とされる筋肉で、脂肪をエネルギー源としているのです。

ヨガで遅筋を鍛えることによって脂肪を燃焼しやすく痩せやすい身体となっていきます。

しかし、効果が直ぐに実感できるダイエットではないので毎日コツコツと積み重ねて行くことがとても大切です。毎日行う決めたらルーティーンにしたいですよね。そこでオススメなのが、朝に30分間の一人ヨガを行うことです。

基本的にヨガは胃の内容物が空の時に行うのが良いとされています。そのためヨガを行うのに最も適しているとされている時間帯は、朝起きてすぐの空腹時であるのです。

朝起きてすぐに30分の時間を取ることはなかなか難しいことかもしれませんが、ダイエット効果の為と考えれば励みになりますよね。是非、朝の30分間の一人ぼっちのヨガをお試しください。

 

 

【一人ヨガの秘訣】痩せやすい身体になる!

一人ヨガにダイエット効果があると言われている理由に、痩せやすい身体になる!ということがあります。既に痩せやすい身体に改善していくということは、記載していますが、もう少し詳しく、どのように改善していくのかを紹介していきしょう。

まず、一人のっちのヨガを行うことによって普段使わない筋肉を動かすので、遅筋を刺激し脂肪を燃焼しやすい身体に変わっていきます。

瞬発的な動きをしたり、持久力が求められる運動とは違うので、継続しやすいヨガで体質改善からダイエットに取り組むことは成功への近道と言えます。

そして、お一人様ヨガを習慣的に行うことによって全身のコリや疲れをほぐし、癒すことで心が安定していきます。すると自律神経も自然に安定していくので、ホルモンバランスも整ってくるのです。

相乗効果は他にも及び、生理痛の緩和、冷え性の改善、頭痛や便秘など体の不調が改善され整っていきます。

また、一人ヨガを行うことによって血流が良くなりますので、新陳代謝が向上し、まさに痩せやすく太りにくい身体になっていくのです。

 

 

一人自宅で始めるヨガの呼吸法!

一人自宅でヨガを始める時、呼吸法のポイントは吸う・吐くの息の長さを整えることです。

ヨガには様々な呼吸法がありますが、腹式呼吸が基本となっています。胸部ではなく腹部が膨らむ様に息を吸い込み、腹部がへこむ様に吐ききるのが腹式呼吸です。

腹式呼吸は女性に比べると、比較的に男性の方が上手だと言われていますが、難しいと感じてしまい上手くできない方も、何度か練習するうちに慣れてくるので心配ありません。

腹式呼吸には、自律神経を整える効果が高いと言われています。自律神経が乱れ交感神経が優位になっている状態は、息を吐くことが上手くできないのです。

寝つきが悪い時などに腹式呼吸を意識すると、自律神経が整い副交感神経が優位になるのでオススメです。

腹式呼吸を上手に行うポイントとして、鼻から吸う息の長さと、鼻から吐く息の長さを同じ位にすることから意識しましょう。

上手く出来ない時は、仰向けになり自分の手の平を腹部に当て、膨らみとへこみを感じながらゆっくりと鼻で呼吸することを繰り返して下さい。

 

 

一人自宅で始めるヨガの基本ポーズ!

ではまず一人自宅でヨガを始める際に、覚えておきたい基本のポーズを紹介していきましょう。ポーズを取る際に呼吸は止めないことが注意点となります。

【安楽座(スカーサナ)】一人ヨガにおすすめ!

「スカ」はサンスクリット語で「楽な」という意味や、「幸せな」「楽しい」「喜び」などの意味があります。

簡単に日本的に言えば「あぐら」のことです。ヨガには座法が数種類あるのですが、安楽座は基本となるポーズですので大切です。

まず安楽座のポーズをとると姿勢を整えることができます。背筋が自然と伸び意識をしなくてもシャキっとするような感覚があるはずです。

気持ちを安定させる効果もあるのでストレスの解消にも繋がっていきます。座禅とも通ずるところがあり、心の安定効果によって深い瞑想に入りやすいのでしょう。

集中力もアップするので、それらを踏まえると静かにあぐらをかいて座って物事を考える昔の人は、理にかなっていたのだと思えるはずです。

  • まず床に「あぐら」の状態で座ります。座骨の真上に身体を置く様に意識しましょう。
  • 骨盤を立て座ります。左右の坐骨に体重が均等にかかる様にします。
  • 胸の中心をあげるようにし、肩に力が入らない様にリラックスしましょう。
  • 手はももの上におき、手のひらを天井に向けましょう。
  • 背筋を伸ばし目を閉じて、自然な呼吸を繰り返しましょう。

上記が一人ヨガの基本となる安楽座のやり方です。

 

 

【合せきのポーズ】一人ヨガにおすすめ!

基本となる安楽座の変化した形が合せきのポーズになります。安楽座は両足の裏は合わさってはいませんが、この合せきのポーズは足の裏が合わさる形になります。

お一人自宅ヨガを始めるにあたって安楽座と共に基本となるポーズであるので、マスターしておいて損はありません。特段難しいと感じることも無いはずなので安楽座からの流れで行うのが良いでしょう。

  • まず基本の姿勢である安楽座のポーズをとります。
  • 安楽座の姿勢から、足裏同士を合わせて、かかとを恥骨にできるだけ引き寄せます。

上記が一人ヨガ初心者にオススメな合せきのポーズのやり方です。

坐骨が安定しにくいと感じたり、猫背気味になってしまうという人は、坐骨の下にクッションなどを入れると骨盤が立ちやすくなります

 

 

【チャイルドポーズ】一人ヨガにおすすめ!

チャイルドポーズは、背中のコリや張り腰痛が気になる人にオススメです。仕事などで疲れた身体の緊張をほぐしたり、疲れを和らげたり、ストレスの緩和など心身共にリラックス効果が高いのが特徴です。

まず四つん這いになりましょう。その際に両手は肩幅、両膝は腰の幅程度に開くことを意 識してください

  • 息を吐きながら、臀部を後ろに引きます。踵の上にお尻が乗るイメージです。
  • そのまま前傾姿勢になり、おでこを床につけましょう。
  • 両手はピンと前に伸ばします。ひじは軽く緩めると良いです。
  • 腹部と太ももをしっかりと密着させ上体をあずけ、呼吸を繰り返します。

ヨガを一人ぼっちでやっていると、身体の力を上手に抜くことを意識できないことが多いので、腕や肩、肩甲骨の力を抜いてリラックスすることを心がけましょう。

 

 

【ガス抜きのポーズ】一人ヨガにおすすめ!

ガス抜きのポーズは、仰向けの状態で簡単に出来るので一人でヨガを行う場合にもオススメできます。

その名の通りに、お腹に溜まったガスによるハリに効果的なので便秘解消に有効なポーズです。

また腰痛の方もこのポーズをすると楽になることで有名なので、立ち仕事や身体が固まってしまうようなデスクワークが多い方にもオススメです。

  • 仰向けになり、両膝を立てます。その際に   両手は身体の横に伸ばします。
  • 息を吐きながら、両膝を両手で胸に近づけます。膝を抱っこするイメージです。
  • 上体を起こし、頭を膝に近づけます。
  • 太ももを下腹部に押し当てる様に意識し、臀部を持ち上げ5回呼吸します。
  • 身体を元に戻します。

身体が硬いなど、両膝を抱えて痛みがある場合は片足づつでも大丈夫です。頚部に痛みがある方はガス抜きのポーズは控えて下さい。

 

 

【ねじりのポーズ】一人ヨガにおすすめ!

ねじりのポーズは、座った状態から上半身をねじる様なポーズです。

猫背や曲がった姿勢などでバランスが悪くなった背骨を、身体をねじることで、歪みや姿勢の改善効果が期待できるポーズになります。

腹部から臀部にかけて、ねじるのでウエスト部分やお尻周辺の筋肉にアプローチできるのでストレッチ効果も高いポーズです。

  • 床に座り両足を真っ直ぐ前に伸ばします。
  • 左足を立て、右足の外側にくるように置きます。背中を丸めたり、お尻が浮かない様に注意してください。
  • 息を吸いながら、右手を弧を描く様にし上部へ伸ばします。
  • 息を吐きながら右手をおろし、左膝を抱えると共に左腕を体の後方へ回します。お尻の後ろに指をつく位が良いです。
  • 息を吸い背筋を伸ばします。
  • 息を吐きながら上半身を左側にねじっていきます。この時目線は後方を意識します。
  • そのままキープし、呼吸を5回ほど行います。息を吐く時にねじりを強められると良いです。
  • ゆっくり元に戻り、反対側も同様に行います。

背筋を伸ばすイメージで、骨盤が寝てしまわないようにすることがポイントです。

 

 

【木のポーズ】一人ヨガにおすすめ!

木のポーズは、片足を上げてキープするポーズなので、ヨガのバランスを取る中で代表的なポーズの一つになります。

バランスを取ることで集中力を高める効果がある他、片足で立つ、片足を引き上げることによって太ももなど下半身を引き締める効果があります。

イメージとして、自身が大木になるような意識でどっしりと安定し、心地よくポーズを取るようにしましょう。

  • 均等に両足に体重がかかつていることを意識し、真っ直ぐに立ちます。
  • 右足に体重をかけ、左足を持ち上げます。
  • 左足の裏を、右足の内ももにつけます。
  • 胸の前で、合掌をし呼吸を繰り返します。

余裕がある方は、合掌したまま上部へ腕を伸ばし、身体の伸びを感じると更に良いです。バランスが取りにくい場合は、どこか一点を見つめる改善します。

足を太ももまであげるとバランスが崩れる場合には、少しさげた所でキープすることから始めましょう。

 

 

家で一人ヨガを始めてみよう!ダイエットにも効果的!

家で一人でヨガを始めてみようと思えた方も多いと思います。何よりもダイエットに効果的だということが魅力的ではないでしょうか。

一人ぼっちでも簡単に始めることができるヨガですが、お一人様であるが故に注意すべき部分もあります。

ヨガ教室や、他のスポーツと異なり指導してくれる、または自分以外の目が無いので安全面には充分な注意が必要です。

まず、体調が優れないときには無理をして行ってはいけません。ケガをしていたり、痛みを感じる、違和感があるなどの場合には安静にすることも大切です。

ヨガは、瞬発的な動きをしない代わりに身体を伸ばしたりねじったり、曲げたりする動作が多いので、ケガを悪化させてしまったり痛みを増幅させてしまうこともあります。

そして、痛みなどの予防としてもマットは使用することを心がけましょう。硬い床に直接当たっているだけで痛みを生じることもあります。滑り止めとしての効果も高いので不慮なケガを防止することもできます。

一人ぼっちでも、自宅で行えダイエット効果のあるヨガ。1日30分でも継続すれば高い効果を期待できるのですが、何事も頑張りすぎはよくありません。

継続することに捕らわれすぎて体調が悪いのにも関わらず無理をしてしまったり、時間があるからといっていつも以上に無理をして、ケガに繋がってしまえばもとも子もありません。

元々は、心の安定など癒しの効果の高いヨガですので、気持ちいい、心地よいと感じることができる範囲で続けていくことが大切です。

一人ぼっちでも簡単に始めることができるヨガを今日から始めてみませんか?

はっちくん
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